DPS

“Pijmy więcej wody!”

Decrease Font Size Increase Font Size Text Size Print This Page


Woda jest niezbędna dla zdrowia, ale zapotrzebowanie na nią jest bardzo indywidualną sprawą.
Ile wody powinniśmy spożywać w ciągu jednego dnia? Na to z pozoru proste pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. W ciągu lat pracy naukowej i studiów opracowano wiele wskazówek na ten temat,
ale w rzeczywistości zapotrzebowanie na wodę zależy od wielu czynników m.in. stanu zdrowia, stylu życia czy miejsca zamieszkania. Nie ma jednej reguły dla wszystkich, ale wiedza na temat zapotrzebowania organizmu ludzkiego na płyny może pomóc w oszacowaniu indywidualnego zapotrzebowania na wodę
w ciągu dnia.

Woda a zdrowie

Woda jest głównym składnikiem chemicznym ciała człowieka i stanowi około 60% jego wagi. Prawidłowe funkcjonowanie każdego układu w organizmie człowieka zależy od odpowiedniej ilości wody. Na przykład, woda wypłukuje toksyny z organizmu, przenosi wartości odżywcze do komórek oraz jest naturalnym nawilżaczem dla uszu, nosa i gardła.

Brak wody może doprowadzić do odwodnienia organizmu, które spowodować może poważne problemy w funkcjonowaniu narządów wewnętrznych oraz zagrozić życiu. Nawet niewielki niedobór wody może skutkować brakiem energii i zmęczeniem.

To ile tej wody potrzebujemy?
Każdego dnia każdy z nas traci wodę w wyniku podstawowych funkcji: oddychania, pocenia się, oddawania moczu, ruchów robaczkowych jelit etc. Aby organizm mógł funkcjonować prawidłowo należy uzupełniać utraty wody poprzez kosumpcję napojów i pożywienia zawierających wodę. Ile potrzeba więc płynów przeciętnemu zdrowemu człowiekowi żyjącemu w umiarkowanym klimacie? Instytut Medycyny (IOM) określił, że wystarczająca ilość płynów dla mężczyzn to około 3 litry na dzień, dla kobiet zaś 2.2 litra dziennie.

Czy naprawdę trzeba pić aż 8 szklanek wody dziennie?
Każdy chyba to słyszał: “Wypijaj 8 szklanek wody dziennie”. Jeśli jedna szklanka zawiera 250 ml to jest to około 2 litrów, co nie różni się specjalnie od wskazówek IOM. I chociaż reguła “ośmiu szklanek” nie jest potwierdzona twardymi dowodami, jest łatwa do zapamiętania a przez to popularna. Powinna być jedynie odrobinę zmieniona, powiedzmy tak: “Pij co najmniej osiem szklanek płynów dziennie”, ponieważ wszystkie płyny sumują się do ogólnego zapotrzebowania dziennego.

Czynniki wpływające na indywidualne zapotrzebowanie na wodę
Ćwiczenia fizyczne – jeśli ćwiczysz lub jesteś aktywny fizycznie, pocisz się, to zapotrzebowanie na płyny zwiększa się.
400-600 ml wody dodatkowo wystarczy na pokrycie strat po krótkiej serii ćwiczeń.
Jeśli jednak ćwiczenia są intensywne i trwają ponad godzinę (np. bieg w maratonie) zapotrzebowanie to jest znacznie większe.
Jak dużo dodatkowych płynów jest potrzebne zależy od tego, jak mocno się pocisz ćwicząc, oraz od czasu trwania ćwiczeń. W przypadku długich, intensywnych ćwiczeń lepiej jest uzupełniać płyny poprzez picie sportowych napojów zawierających sód, który traci się podczas pocenia. W ten sposób redukuje się ryzyko wystąpienia hiponatremii (stan niedoboru sodu we krwi), która może nawet zagrozić życiu.
Należy również uzupełniać płyny po zakończeniu ćwiczeń.

Środowisko – upały oraz wilgotność również są przyczyną nadmiernego pocenia się co wymaga przyjmowania zwiększonej ilości płynów. Również ogrzewanie mieszkania czy domu podczas zimy powoduje utratę wilgoci przez skórę. Ponadto, przebywanie na wysokościach powyżej 2500 m może być przyczyną zwiększenia ilości oddawanego moczu i gwałtownego oddychania, co zużywa rezerwy płynów w organizmie.

Choroby – podczas gorączki, wymiotów czy biegunki, ciało ludzkie traci płyny. W takich przypadkach należy uzupełniać płyny i wypijać więcej wody niż zwykle. Czasami lekarz może zalecić przyjmowanie specjalnych napojów – stworzonych głównie dla sportowców a zapobiegających odwodnieniu na skutek intensywnych ćwiczeń (Gatorade, Powerade czy CeraLyte). Zwiększone zapotrzebowanie na płyny występuje również w przypadku takich problemów zdrowotnych jak infekcje pęcherza czy kamienie układu moczowego. Z drugiej strony, niektóre choroby, takie jak niewydolność serca czy pewne rodzaje chorób nerek, nadnerczy lub wątroby mogą upośledzać wydalanie wody z organizmu, więc ograniczenie jej przyjmowania jest wręcz wskazane.

Ciąża i karmienie piersią – kobiety oczekujące dziecka lub karmiące potrzebują zwiększonej ilości płynów. Szczególnie jest to ważne w przypadku matek karmiących. IOM zaleca, aby kobiety ciężarne piły około 2.3 litra płynów dziennie a kobiety karmiące około 3.1 litra dziennie.

Co jeszcze jest źródłem płynów?
Chociaż dobrym pomysłem jest posiadanie wody w zasięgu ręki przez cały czas, dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości płynów to nie tylko to, co pijemy w ciągu dnia. To, co jemy, również jest źródłem płynów. Przeciętnie, pożywienie dostarcza około 20% całkowitego zapotrzebowania na wodę. Na przykład, wiele owoców i warzyw, takich jak arbuzy i pomidory, zawierają w swojej wadze co najmniej 90% wody.

Dodatkowo, napoje typu mleko czy soki składają się głównie z wody. Nawet piwo, wino, kawa, herbata czy napoje gazowane pomagają uzupełniać płyny w organizmie, jakkolwiek nie powinny być głównym ich źródłem w ciągu dnia. Najlepszym pozostaje woda, która nie zawiera kalorii, jest niedroga i dostępna natychmiast.

Co robić, aby utrzymać odpowiedni poziom płynów?
Mówiąc ogólnie, jeśli przyjmujemy wystarczającą ilość i płynów i rzadko kiedy czujemy pragnienie oraz oddajemy co najmniej 1.5 litra bezbarwnego lub jasnożółtego moczu, znaczy to, że spożycie płynów jest wystarczające i odpowiednie. Można się również skontaktować z lekarzem lub dietetykiem w celu określenia indywidualnego zapotrzebowania na płyny.

Aby zapobiec odwodnieniu i mieć pewność, że dostarczamy organizmowi odpowiednią ilość płynów, świadomie postawmy na wodę jako naturalny wybór napoju na co dzień. Ponadto pamiętajmy aby:
– pić szklankę wody przy każdym posiłku i między posiłkami
– pić wodę przed, podczas i po zakończeniu ćwiczeń fizycznych.

Jednakże nie należy przesadzać, bo chociaż “przedawkowanie” wody nie jest powszechne, to czasami się zdarza. Jeśli nerki nie są w stanie wydalić nadmiaru wody, może to spowodować zachwianie równowagi elektrolitowej we krwi lub innymi słowy jej rozrzedzenie. To natomiast powoduje obniżenie zawartości sodu, co jest już groźne dla życia.

Opr. Agnieszka Lewandowska na podstawie Mayo Clinic
www.polskarodzina.com

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *